"Hile Günü" veya "diyet dışı gün" hakkındaki gerçek şu: Diyetinizin müttefiki mi, düşmanı mı?

"Hile günü" olarak da bilinen " hile günü", bir gün boyunca beslenme planınızı tamamen bozarak, normalde diyette kaçınılacak yiyecekleri tüketmeyi içeren bir uygulamadır . Bu uygulama, fitness ve oldukça kısıtlayıcı diyetler bağlamında, "rutini bozmak" veya metabolizmayı hızlandırmak için sözde bir strateji olarak ortaya çıkmıştır. Ancak bilimsel desteği sınırlıdır.

Cleveland Clinic beslenme uzmanı Anna Taylor'ın da belirttiği gibi, kaçamak günlerinin yağ kaybı veya metabolik sağlık için etkili bir araç olduğuna dair sağlam kanıtlar bulunmuyor ve bunun yerine suçluluk duygusuna yol açabiliyor, kısıtlama ve aşırılık döngüsünü teşvik edebiliyor ve yiyecekle işlevsiz bir ilişkiyi besleyebiliyor.

Uluslararası Klinik'te beslenme uzmanı olan Raquel Medrano'ya göre, uygun şekilde yönetildiği sürece, sporcular için bazı diyetler gibi çok kısıtlayıcı planlarda veya belirli hedeflerle genellikle tolere edilir. Ancak, yeme bozukluğu olan veya yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmayı öğrenen kişiler için önerilmez .

Ricardo Palma Kliniği'nde beslenme koordinatörü olan Karen Velásquez Pérez, "Diğer sağlık sorunları arasında düşük yağlı diyetler (dislipidemi veya yağlı karaciğer hastalığı) veya düşük karbonhidratlı diyetler (diyabet) gibi çok sıkı kısıtlamaları olan diyetlere özellikle dikkat edilmelidir" diye ekledi.

Sanitas Tıbbi Ofisleri'nden beslenme uzmanı Linda Flores'e göre, yüksek kalorili bir günlük tüketimin, özellikle de basit şekerler ve doymuş yağlar açısından zengin ultra işlenmiş gıdaları içeriyorsa, vücut üzerinde belirli fizyolojik etkileri olabilir .

Kısa vadede, özellikle sindirim hassasiyeti olan kişilerde insülin ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir, sistemik inflamasyonu artırabilir ve bağırsak fonksiyonlarını bozabilir . Ayrıca leptin ve ghrelin gibi iştahla ilgili hormonlarda geçici değişikliklere neden olabilir.

Ancak Sanitas uzmanı, bu "hile günlerinin" sık sık tekrarlanması durumunda açlık hissinin kendi kendini düzenlemesini etkileyebileceği, vücutta yağ kazanımını artırabileceği ve bağırsak mikrobiyotasını değiştirebileceği , bunun da metabolik ve inflamatuar sağlığı olumsuz etkileyebileceği konusunda uyardı.

Etkinin her kişinin yaşam tarzına göre de değişebileceğini unutmamak önemlidir. Örneğin, bir sporcuda vücut, daha aktif metabolizması sayesinde bu fazla kalorileri toparlanma veya enerji yükleme sürecinin bir parçası olarak kullanabilir. Buna karşılık Medrano, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir kişide aynı fazlalığın yağ birikimine yol açabileceğini ve kardiyovasküler ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyebileceğini belirtti.

Farkındalık ve kontrolle yönetilmediğinde, kaçamak günler hayal kırıklığına ve başarısızlık hissine yol açabilir, özellikle de kişi haftalık çabalarının gözle görülür sonuçlar vermediğini düşünüyorsa . Karen Velásquez, "Tek bir günde yedikleri her şey için suçluluk duymanın yanı sıra, birçok kişi sonraki günlerde çok az yiyerek kendilerini kısıtlamaya karar veriyor, bu da yeme bozukluklarına yol açıyor ve sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmeyi zorlaştırıyor," diye vurguladı.

Birçok kişi, tek bir gün içinde yedikleri her şeyden dolayı suçluluk duymanın yanı sıra, sonraki günlerde çok az yiyerek kendilerini kısıtlamaya karar veriyor ve bu da yeme bozukluklarına yol açarak sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmeyi zorlaştırıyor.

Linda Flores ise en büyük risklerden birinin, özellikle beslenme planlarının çok katı olduğu durumlarda , kaçamak gününün duygusal bir çıkış yolu haline gelebilmesi olduğunu söyledi.

İyi planlanmış bir kaçamak günü, bilinçli ve dengeli bir şekilde entegre edildiği takdirde motivasyonu ve beslenme planına uyumu artırmak için bir araç haline gelebilir.

Anna Taylor'a göre, kişi iyi bir duygusal kontrole sahip olduğunda ve yapılandırılmış bir beslenme planını takip ettiğinde, ara sıra şımartılmaya izin vermek, kısıtlanma hissini azaltabilir ve özgürlük hissini artırabilir.

Bu, yalnızca uzun vadede sağlıklı bir beslenme düzenini korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hedeflerinizden ödün vermeden eğlenmenin mümkün olduğunu bilmek motivasyonunuzu da artırır. İşin sırrı zihniyetinizde: Sağlıklı bir çerçevede izin olarak görüldüğünde (kontrol eksikliğinin bir bahanesi olarak değil) , kaçamak günleri uzun vadede daha iyi uyumu teşvik edebilir.

Cleveland Clinic beslenme uzmanı, "Aşırıya kaçmadan , bol su içmek, sebze ve meyve tüketmek gibi alışkanlıklarınızı sürdürerek o gün bir veya iki özel öğün seçmek en iyisidir; bu, suçluluk veya kaygı duymadan dengeyi korumanıza yardımcı olur" diye vurguladı.

Ancak Linda Flores'in de uyardığı gibi, herkes bu olumlu etkiyi deneyimlemiyor. Bazı durumlarda, kaçamak günleri kısıtlama ve ödül mantığına dayalı olarak yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiyi pekiştirebiliyor.

Canınızın çektiği şeyleri yönetmek ve uzun vadede esnekliğinizi korumak için hile günlerinden çok daha sürdürülebilir ve sağlıklı seçenekler mevcut.

En etkili alternatiflerden biri bilinçli beslenmedir. Beslenme uzmanı, "Bu uygulama bizi bedenimizle yeniden bağlantı kurmaya, açlık ve tokluk sinyallerimize gerçekten dikkat etmeye ve bir isteğin fiziksel mi yoksa duygusal bir ihtiyaca mı yanıt verdiğini ayırt etmeye davet ediyor. Belirli bir gün için yasak koymak veya 'haklar' biriktirmek yerine, suçluluk veya aşırılık hissetmeden, şu anda yemeğin tadını çıkarmakla ilgilidir," diye açıkladı.

Bu uygulama sizi bedeninizle yeniden bağlantı kurmaya, açlık ve tokluk sinyallerinize gerçekten dikkat etmeye ve bir isteğin fiziksel mi yoksa duygusal bir ihtiyaca mı yanıt verdiğini ayırt etmeye davet ediyor. Belirli bir gün için "izin verilen" yiyecekleri yasaklamak veya biriktirmek yerine, suçluluk veya aşırılık duymadan, şu anda yemeğin tadını çıkarmakla ilgilidir.

Bir diğer çok iyi alternatif ise bilişsel esnekliktir; yani yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemeyi bırakmak, yiyeceklerle daha özgür ve istikrarlı bir ilişki kurmanıza olanak tanır . Bu, aşırı telafilere başvurmaya gerek kalmadan öz düzenlemeyi, günlük keyif almayı ve tutarlılığı güçlendirir.

Raquel Medrano da aynı doğrultuda, katı kurallara uymak yerine alışkanlıklar oluşturmaya odaklanmayı öneriyor. Dengeli beslenmek, suçluluk duymadan pastanın tadını çıkarabilmek ve kısıtlamadan değil, içten bir arzuyla "hayır, teşekkürler" diyebilmek anlamına gelir. "80/20 kuralını uygulamak çok faydalı olabilir: %80 oranında besleyici yiyecekler seçerseniz, kalan %20'de sağlığınıza zarar vermeden en sevdiğiniz yiyecekleri tüketebilirsiniz."

Bu makale orijinalinin bir edisyonudur.